首要还要先说一下小臂肌肉，由于手掌的肌肉是和小臂肌肉相关联的，手掌上的肌肉都是经过小臂上的肌肉来操控的。小臂肌肉分这几块：伸指肌群，它们在小臂的后边（解剖学含义的后，便是手背那一面） 也便是白手道里说的里小手。屈指肌群，在小臂的前面，便是白手道里说的 表小手。屈腕肌群、伸腕肌群、旋转肌群、屈肘肌--肱桡肌。
对应功用有，伸手指、屈手指（抓握）、屈腕、伸腕、外展、内收、内旋、外旋、屈肘。
在这里要指出一下，尽管同是屈指肌群主做功，可是抓握和指抠，是有很大不同的。抓握时，腕关节是有微屈动作静态坚持动作的，也便是屈腕肌有适当的出力，屈指肌负荷变小，而指抠时不是。 对应动作时可能会更理解，单杠的引体向上便是抓握，而攀岩操练的指力板做引体便是指抠。
在操练肌肉时咱们都有一个发现上的一致：增肌首要是以肌耐力操练为主，可是在不同的肌肉上，肌耐力的表现形式和操练次数是不同的，比方 thib介绍的背部操练次数就要显着比腿部操练要高。
而肌耐力的实质是在负荷下继续做功的才能，所以才会有让步缩短操控慢速，这样做功的时刻会拉长，极点一点的比方4-2-4节奏（四秒起2秒高峰缩短，四秒下落）便是运用这个原理，那么，样的缩短状况保持等长缩短时刻，也便是静力操练是适宜2型和4型肌肉的，这也是咱们为什么引荐平板支撑比卷腹好的原理。
所以咱们答案要呼之欲出了：
操练方法
1、粗杆农民行走： 榜首引荐，首要仍是它功用性广，练全身，腰腹中心和小臂都练到。
2、高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，主张体严重的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一分量，做超越20个，这个操练自身对你腘绳肌中的红肌纤维是个弥补操练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。
3、粗杆单杠悬垂，或单手单杠悬垂。吊着不动，坚持尽量长时刻。关于怎么加粗握杆，能够用毛巾包起来，也能够用这种好用的东西。
上面三种以抓握力为主，下面是指抠力。
4、握持铃片T杆划船： T杆划船不必解说吧？ 可是咱们不必T型握把来做，而是手指抓着铃片向上提拉，假如是厚的规范举重包胶片，抓举一个15公斤的现已满足，假如是一般八角的商用杠铃片，要抓举两片。
5、指力板引体，抓毛巾引体， 指力板或许只要攀岩场所有，不过你能够用相似屋檐，水泥顶棚之类的东西来模仿它，或许原本便是指力板用来模仿这些东西的。
伸指力操练：伸指力在日子和运动中并不重要，但 长时间练屈指力而不平衡对侧的拮抗肌的话，可能会变得僵硬是，痉挛，紧缩，反而削弱你的屈指力气。
6、环型弹力带或皮筋 撑指操练，这种方法需求一个巨细适宜的弹力带或许皮筋，假如没有，能够用 瑜伽弹力带捆成一个替代，套在五个手指反面，用力撑开即可。
7、超市购物操练，其实这是个把操练应用到日常日子中的比如，当你在超市购完一大袋物品时，拎着购物袋能够把它套在手背上，撑开手指不让它掉下来。
伸手段操练
8、手背俯卧撑：用手背支撑在地上而不是手掌，来做惯例的俯卧撑，这个动作很难，假如力气缺乏的话能够先从推墙做起，成龙在电影《醉拳》1 里有做过，能够搜来看一看，这个也是拳击的根底功力操练。
屈手段操练：屈手段在抓握力操练中现已得到了适当操练，但假如觉得不行，咱们能够做这些：
9、铅球腕弯举：为什么腕弯举引荐用铅球而不是杠铃做呢，很简单，由于杠铃杆细，做这个动作时，杆会前后移动导致力矩变小 做起来总是没有影响感。 此外，铅球弯举，必定程度上也能够兼练到。
操练思路浅谈：咱们负重操练人群，假如小臂落后于全体，那么最大的原因便是彻底运用杠铃和哑铃这种”极易握持“的操练器件形成的。开辟思路的方法便是运用难抓握的道具做除了极大负荷时的负重操练。
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