俗话说“人老不以筋骨为能”，不少上了岁数的人信仰这句话，总爱闷在家里，顶多出门买个菜、遛个弯儿，很少进行专门的运动。
近期韩国一项新研讨显现，60岁及以上的人勤练习能让身体更健康，还能够防备心脏病和中风。
《生命时报》结合国外研讨并采访专家，解读坚持练习给身体带来的优点，并为60岁以上的人引荐合适的运动项目。
受访专家
全国膝关节外科作业委员会委员、解放军第二五二医院关节外科主任 王振虎
中华医学会晚年病学会委员 金恩惠
解放军总医院骨科专科医院运动医学中心主任 李众利
空军总医院心血管内科尧空军晚年医学专科中心主任医师 罗惠兰
白叟勤练习，心血管更健康
韩国一项超100多万人的新研讨显现，60岁及以上的人多做一些运动能够防备心脏病和中风。
从2009年至2012年间，韩国首尔大学的研讨人员接连两次对110万名60岁及以上的白叟进行了体检。在每次体检中，参与者会答复有关体育活动和日子办法的相关问题。
研讨人员由此核算参与者每周进行的中等强度和剧烈运动的量，以及运动量在两次体检之间的两年时刻里所发作的改变。此次追寻研讨一向继续到2016年。
最终发现，在受访人群中，跟着年岁添加，中等强度或许剧烈体育运动缺乏的人呈现心脏和血管问题的危险添加了27%，而运动量添加的人患心血管疾病的危险下降了11%。
中等强度运动包含每天快走30分钟或更久、跳舞或园艺活动；剧烈运动包含每天跑步20分钟或更久、快速骑自行车或有氧运动。
该研讨的首要研讨员标明，老年人应该添加或坚持练习频率，以防备心血管疾病。
尽管晚年人跟着年岁的添加很难参与惯例体育活动，但在日常日子中，仍是应该为了心血管健康而加强练习。残障人士和高血压、高胆固醇和2型糖尿病等缓慢病患者更应如此。
60岁今后坚持练习的4大优点
除了能够更好的下降心脏病危险，60岁后坚持练习还能给身体带来以下“报答”：
1
添加骨密度
据调查显现，长时刻打太极拳的白叟患脊柱骨质疏松的几率是36.6%，而不太运动的白叟为63.8%。
常常练习能改进骨骼血液循环，增强物质代谢，削减钙丢失；运动还可增强关节的柔韧性、灵活性和和谐性，防止关节肌肉萎缩、韧带松懈、滑液排泄削减等，防治晚年性关节炎。
2
防备老痴
坚持运动能够振奋大脑皮层，使晚年人精力充沛、动作灵敏，推迟留心力和记忆力减退，防备包含晚年发呆在内的神经退行性疾病的发作。
除此之外，运动还可保持大脑足够的血液供给，防治脑动脉硬化、脑卒中等脑血管疾病。并且，白日运动一会，晚上睡得更香，能够大大削减大脑疲惫程度。
3
增强消化吸收
白叟的消化功用减退，往往食欲不佳，假如在家久坐不动，就更不想吃东西。
而每天适度运动，一方面让身体变得“饥饿”；另一方面也促进了胃肠道活动，添加消化液排泄，进步消化吸收功用。
4
消除孤独感
现在“空巢白叟”渐渐的变多，白叟心中的孤独感日渐增强。多做些相似天然摄生操、太极拳之类的运动可起到“清心”的效果，令气血酣畅，身心充分，更能活在当下，放空心境。
慢病患者怎么练习？
恰当的体育练习对增强心肺功用很有协助，能够改进生理机能，防备疾病，推迟变老。但不合理的体育运动不只达不到效果，还或许影响身体健康，慢病患者特别应当留心。
心肺疾病患者：不行跑步、游水
此类患者能够直接进行一些平缓的运动，如漫步、太极拳等。
漫步能使心肌缩短力增强，外周血管扩张，下降血压，防备肺心病。每次漫步最好坚持20~60分钟，每日1~2次。
太极拳对高血压、心脏病等慢病有较好的防治效果。运动量应从小到大，时刻从短到长，按部就班。
患者还要记住带着急救药品，运动时最好能结伴，以防意外发作。运动过程中若呈现心慌气促、胸痛胸闷等，应当即中止运动，就地歇息，服用带着的急救药物。
高血压患者：不行举重、憋气
高血压患者应防止举重、拉力器、俯卧撑等过度屏息和用力的练习办法。
能够采纳间歇走的办法练习，走路时留心姿态松缓，让血管放松、血压下降。步速可控制在每分钟70~90步，约每小时3~4千米的速度，继续走10分钟。之后，可逐步加速步速或在坡地行走。
运动前后患者要测血压，佩带运动心率监测设备，总运动时刻控制在60分钟内，有头痛、头晕或面红症状应中止。
糖尿病患者：空腹别运动
糖尿病患者可进行快慢替换步行、床上肢体运动、太极拳等，身体较好的也可进行慢跑、跳绳、骑自行车、游水、跳韵律操等。
糖友运动最好在晚饭后2小时进行，应防止强度过高。呈现血糖过高或过低、有兼并糖尿病急性并发症、心率异常、眼底病变等状况时，不宜运动。
运动时主张带着一些饼干、糖块，假如呈现心慌、头晕等低血糖症状，可当即食用。
腰椎间盘突出患者：不要瑜伽、倒走
腰椎间盘突出患者不宜进行瑜伽、倒走、仰卧起坐、抽陀螺、乒乓球、羽毛球、网球等运动。一是由于这些运动会过度扩展，二是许多球类运动对身体移动速度要求较高，简单伤到腰部。
身体状况好的可在单杠上做引体向上，身体素质一般的可双手握着单杠、两脚悬空吊一瞬间。手累了就歇息一瞬间再做，一天重复屡次。
此类患者运动时留心动作轻柔，防止颈部、腰部负重。当呈现颈腰劳累、手腿发麻、行走不稳等状况，请当即歇息。
退行性骨关节炎患者：不要爬山、爬楼
此类疾病常和骨质疏松症兼并存在，患者能够直接进行适度的力气练习及负重有氧、柔韧性练习，如漫步、瑜伽、太极拳、八段锦等。
漫步以没有气促、心悸为度。平常可在看电视时做一些抬腿运动，办法是腿绷直，平行上抬，意图是加强股四头肌的力气。
许多晚年朋友将爬山、爬楼作为每天必行的健身活动，但这两种运动会加剧下肢关节软骨磨损，不合适骨关节炎患者。
这类患者练习应留心练习强度，多留心肌肉关节疲惫乃至痛苦这些预警信号，假如呈现，中止练习。
3个准则让晚年人健康运动
晚年人练习时要从身体状况动身，切忌为所欲为。能够遵从以下3个准则进行练习：
膂力较好，可挑选慢跑或健走等运动
五六十岁，膂力较好的中晚年人，能够做一些中等强度运动。可根据喜爱挑选健步走、慢跑、游水、乒乓球、健身操、广场舞、骑自行车等运动。
最好每天1次，每次不少于30分钟。运动后能够测一下心率，应到达“170-年岁”的规范。
膂力较弱、患有慢病，走路最合适
研讨标明，70岁左右的晚年人，长时刻参与低能运动（如漫步、太极拳、跳交谊舞等），比不运动或进行剧烈运动的人，罹患心脑血管病、糖尿病、癌症、发呆的几率削减35%。
走路是最合适大多数白叟的保险低能运动，对血压、血脂、血糖调理都有优点，也不会损害心脑血管。运动量也是以轻轻出汗为最佳。
高龄白叟，做家务、遛遛狗
高龄白叟即便身体健康，也不免有点肌肉萎缩、骨质疏松等小问题，特别是80岁以上的白叟，所以运动要量力而行，遛狗、做家务都能够。
必需要分外留心的是，高龄白叟运动后不能有胸闷、心慌、气喘等状况的呈现。
此外，还有几项“小众运动”介绍给晚年人：
荡秋千：能够和谐身体平衡性，腰部和腹部肌肉有节律地缩短、放松，添加腰腹部力气，但心脏病、高血压患者不宜荡秋千。
掷纸飞机：折纸能练习手、眼、脑的归纳和谐才能，还能防备肩周炎。
踮脚尖：能添加下肢血液循环，练习足踝关节和膝关节。
本期修改：赵子莹
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