原标题：禁食四大招 | 第四招：热量约束！
这是《肠道工业》第 139 篇文章
之前跟我们介绍了 3 种禁食办法：
禁食四大招｜第一招：限时进食！
禁食四大招｜第二招：间歇性禁食！
禁食四大招｜第三招：模仿禁食！
今天在禁食系列的最终这篇文章里，让我们聊回最经典的禁食办法——热量约束 （Caloric restriction），即在确保养分足够的前提下，长时间削减进食的热量。
对热量约束的研讨可追溯到一百多年前。那时候研讨者们留意到一个现象——约束小鼠的进食量，可以影响癌症的疾病发展。后续许多研讨标明，少吃（一般是削减 15-40%的总热量摄入）可以延伸小鼠等多种形式生物的寿数，改进全体健康状况，包含防备肥壮、糖尿病、高血压、心血管疾病和癌症等变老相关疾病。因而，热量约束被认为有推迟变老和延伸健康寿数的效果。
不过动物研讨也标明，热量约束的效果会遭到多种要素的影响，比方遗传布景、性别、年纪、热量约束的强度等，并非一切动物模型都能从中获益。机体的脂肪含量过低，好像不利于热量约束发挥有利效果。
有哪些人体研讨依据？
调查性研讨标明，长时间热量约束或许有助于人类的健康长命。比方，以长命出名的日本冲绳白叟，他们长时间以低热量密度的植物性饮食为主，热量摄入比其他日本人低约 20%，比美国人低约 40%。对美国热量约束协会（CRONies）成员的调查性研讨也显现，常年的热量约束饮食使这些人有更好的心血管和血糖目标。
在闻名的 CALERIE 临床试验中，非肥壮的健康成年人在坚持两年轻度热量约束后（均匀削减不到 12%的热量摄入），静息代谢率和能量消耗下降，体重、心血管代谢以及缓慢炎症的目标都得到明显改进。
来历：CALERIE试验
此外，这些研讨还发现，长时间热量约束对人类的生理、代谢和分子等一系列标志物的改动，与因热量约束而长命的试验动物有着类似的状况。这在某种程度上预示着，热量约束对健康寿数的延伸效果，或许在人身上也起效。不过在短少长时间临床研讨数据的状况下，现在下结论还为时过早。
关于缺少运动又吃得过多的现代人来说，适度的热量约束在改进代谢健康方面是有利且安全的。可是长时间高强度的热量约束却会过为己甚，特别是关于现已比较瘦的人，靠长时间节食来操控身段很或许会危害健康、带来多种副效果，包含血压过低、损失性欲、月经失调、骨密度下降、畏寒、膂力和耐力下降、创伤愈合变慢、郁闷和易怒等。
因而，热量约束要掌握好 “度”。依据现在的研讨结果，吃九成饱的轻度热量约束，或许对大多数人而言，是值得一试的健康饮食办法。
怎样吃？
健康成年人每天需求摄入大约 2000-2500 千卡的热量，详细数值会因性别和年纪等要素而异。削减 10%的热量摄入，就相当于少吃 200-250 千卡的食物。简略举例，这些热量大致相当于 1 瓶 500 毫升的可乐，或许 100 克冰激凌，或许 50 克薯片。关于爱吃零食的人，在不添加饭量的前提下，少吃一点零食甜点就能到达轻度热量约束的规范了。
不过这种办法并不算准确，仅仅一个大约的预算，并且也不适用于不常吃零食的人。尽管现在有一些手机 APP 可以辅佐记载和预算进食的热量，但大多都有局限性，难以做到准确评价。而买个电子秤回家，准确核算每顿饭的热量，对大多数人来说也不现实。
其实削减热量摄入并不需求很杂乱的做法，只要在饮食方面留意以下几点就可以：
1. 少吃热量密度高、养分含量低的废物食物，比方高热量的快餐、含糖饮料（包含果汁）、各种深加工的高脂高糖的零食和甜点、含过多精制碳水化合物的食物等等。吃过多的深加工食物，或许添加心血管、糖尿病和癌症等疾病的患病危险，因而哪怕不是为了削减热量摄入，也应尽或许的防止这类食物。
2. 多吃养分丰厚、饱腹感高的天然食物，新鲜生果、蔬菜、全谷食物、豆类等等，都是不错的挑选。这些食物不只含有多样化的养分素（比方多酚类等有利健康的植物化学物质），还富含膳食纤维，有助于改进肠道菌群健康。
3. 用低热量食物代替高热量食物，比方用低脂牛奶代替全脂牛奶，用糙米代替精米，用瘦肉代替五花肉。尽管或许每种食物的代替能减掉的热量有限，但集腋成裘。
4. 吃东西细嚼慢咽，给肠胃一些反应时间，食物进肚后引起的胃肠道扩张足以让人觉得饱足。
5. 不吃夜宵，少吃一点是一点，还能改进代谢生物钟。
6. 坚持足够的睡觉和洽心境，睡觉不足不只会影响脂代谢，还会下降饱腹感，而长时间压力或负面心情会让人渴求高热量食物。
结语
许多缓慢疾病都与饮食日子小习气有关，“管住嘴，迈开腿” 是改进健康的有用办法。或许，你心中现已有了想要测验的饮食方法，可是要留意的是，在对你的饮食方法来进行任何严重更改之前，必定要留意利害剖析，最好可以向专业技术人员进行咨询再进行改动。最终，期望这个系列文能给我们在 “怎么 ‘管住嘴’ ” 这样的一个问题上，带来一些启示。
作者 | 李丹宜博士（热心肠研讨院首席科学家）
审校 | 617
修改 | 胡潇航
参考资料：
Science. 2018. doi: 10.1126/science.aau2095
Ageing Res Rev. 2017. doi: 10.1016/j.arr.2016.08.005
Age. 2008. doi: 10.1007/s11357-008-9056-1
Lancet Diabetes Endocrinol. 2019. doi: 10.1016/S2213-8587(19)30151-2
Cell. 2019. doi: 10.1016/j.cell.2019.10.031
J Lipid Res. 2019. doi: 10.1194/jlr.P094375
Nat Rev Endocrinol. 2019. doi: 10.1038/s41574-019-0298-z
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
THE END
投稿/转载
联系人：胡潇航
微信号：13011291868
责任修改：
